meditazione montagna

Diventa MONTAGNA per non volare via coi pensieri

Gli effetti della postura su pensieri ed emozioni

La postura, spesso trascurata, gioca un ruolo significativo non solo nella nostra salute fisica, ma anche nel nostro benessere mentale ed emotivo e può essere un’ottima carta da usare quando siamo in procinto di una performance. Numerosi studi scientifici hanno evidenziato il legame tra postura e stati d’animo, fornendo una prospettiva illuminante su come la nostra postura possa plasmare i nostri pensieri e le nostre emozioni.

Gli effetti della postura sono visibili:

  • a livello endocrino: come sottolineato da Cuddy et al. (2015), l’adozione di una postura eretta può aumentare i livelli di testosterone, il che può contribuire a sensazioni di fiducia e potere, mentre una postura curva può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e portare a sensazioni di debolezza e vulnerabilità.
  • sulle prestazioni cognitive: gli studi condotti da Riskind e Gotay (1982) e Peper et al. (2017) hanno dimostrato che una postura eretta può migliorare la concentrazione, la memoria e la capacità di risolvere i problemi, mentre una postura curva può portare a una riduzione delle prestazioni cognitive.
  • sulle emozioni: la postura può modulare le nostre emozioni. Come evidenziato da Carney et al. (2010), adottare una postura aperta e sicura può aumentare i sentimenti di fiducia e felicità, mentre una postura chiusa e contratta può portare a sentimenti di tristezza e ansia.
Ora che sappiamo questo, vale la pena provare a sperimentare questi effetti!

La meditazione della Montagna

Questa pratica è basata sull’ascoltare il proprio corpo, in particolare sul fare attenzione alle sensazioni che emergono dall’assumere una postura eretta ed aperta. È una pratica che insegniamo spesso ai musicisti perché aiuta a sentirsi ancorati e, come vedrai sperimentandola, ha un effetto sulle nostre emozioni e sulla nostra mente. Così, quando la mente inizia a proiettarci scenari catastrofici e non riusciamo a farle cambiare film, si può partire dal corpo, molto più obbediente, che influenzerà dal “basso” i processi cognitivi ed emotivi.

 

Ascolta l’esercizio>>

 

Siediti comodamente con i piedi appoggiati per terra e la schiena ben diritta. Chiudi gli occhi e inizia questo esercizio focalizzando l’attenzione sul tuo respiro e prendendoti qualche minuto per rallentarlo un po’.

Poi lascia che la testa cada un po’ in avanti, che le spalle si incurvino e che la schiena si rilassi completamente. Assumi la postura che avresti se fossi in treno e ti fossi addormentato. Ascolta com’è assumere questa posizione. Nota sensazioni fisiche, emozioni, pensieri e colori che si attivano in automatico in questa postura. Rimani curioso e aperto a scoprire cosa accade.

Poi immagina di srotolare la tua colonna vertebrale verso l’alto, attiva i muscoli della schiena, apri le spalle, e solleva il mento leggermente verso l’alto. Solleva anche di qualche millimetro gli angoli della bocca, dando forma a un sorriso. Dopo aver assunto questa posizione, ascolta quale effetto ha su di te. Nota sensazioni fisiche, emozioni, pensieri e colori che si attivano in automatico in questa postura. Rimani curioso e aperto a scoprire cosa accade.

Ora torna nella posizione accasciata, abbassa nuovamente la testa e allenta i muscoli della schiena e delle spalle. Da questa posizione prova a dire a te stesso una parola o una frase con la quale ti critichi spesso, ad esempio “sono pigro”. Nota l’effetto che ha questa frase su di te.

Poi assumi la seconda postura, raddrizza la schiena, apri le spalle e solleva leggermente il volto assumendo un leggero sorriso. Continua a ripetere, anche in questa posizione, quella frase o quelle parole con cui ti critichi, ad esempio “sono pigro”. Nota che effetto hanno queste parole quando assumi questa seconda postura.

Infine torna nella postura iniziale, con la consapevolezza di come la postura influenza i tuoi pensieri, gli effetti dei tuoi pensieri, le tue emozioni e le tue sensazioni. Focalizzati sul tuo respiro e quando ti senti pronto riapri gli occhi.

 

Ora che hai sperimentato questa pratica, rifletti sulle seguenti domande:

  • Che effetti ha avuto la postura sulle tue emozioni e sui tuoi pensieri?
  • Che effetto ti facevano i pensieri nella postura chiusa e in quella aperta?
  • Quale postura era più “comoda”?

Quando le persone sperimentano questa pratica, generalmente riportano che assumendo la postura più aperta, i pensieri negativi fanno più fatica ad “attecchire”, sembrano finti ed è come se non fossero credibili. Come vedremo nel paragrafo sulla mindfulness dei pensieri, cambiare il contesto in cui i pensieri si presentano, cambia completamente il peso che diamo a essi. La postura può diventare un “contesto” che abbiamo sempre a portata di mano e che ha il potere di influenzare la nostra mente.

Un altro effetto spesso riportato da chi sperimenta questa pratica, è che la postura chiusa, tutto sommato, per alcuni risulta più comoda e rassicurante, mentre quella diritta e maestosa è faticosa e quasi ci può dare la sensazione di tensione e ansia. Quando abbiamo introdotto le pratiche meditative, abbiamo puntualizzato l’importanza di trovare una posizione comoda prima di iniziare ogni pratica, e ora è giunto il momento di soffermarsi un po’ di più su cosa intendiamo per posizione comoda. La postura che teniamo abitualmente può essere percepita come comoda, ma se ci ascoltiamo con attenzione, siamo sicuri che lo sia o è solo quella a cui siamo abituati e quindi automatica? Spesso “postura comoda” per alcuni di noi significa accavallare le gambe, incurvare la schiena e mettersi in posizioni asimmetriche. Queste posture impegnano poco la nostra mente perché sono automatiche, ma se ci ascoltiamo attentamente, ci accorgiamo di tensioni e fastidi a livello fisico. Quindi se non è così comoda muscolarmente, potrebbe essere che lo sia “emotivamente”? Sappiamo che la postura rispecchia ed è influenzata dagli stati emotivi che stiamo vivendo in un determinato momento. Ricordiamoci che le emozioni agiscono sul corpo e ci preparano all’azione, quindi, anche posturalmente, ci preparano all’attacco, alla fuga, alla sottomissione. Quindi se la postura chiusa è più “comoda” e rassicurante e quella aperta ci suscita ansia, proviamo a chiederci perché, forse la risposta va cercata in un’emozione che stiamo provando o, se è una postura abitudinaria, in uno stile relazionale che ci appartiene da quando siamo piccoli e che all’epoca, quando l’abbiamo automatizzato, ha funzionato. La percezione di comodità, tuttavia, non va confusa con quella di utilità ed efficacia. Come abbiamo visto, alcune posture considerate “comode” perché abitudinarie, sono il terreno per una serie di pensieri piuttosto “scomodi” e disfunzionali. Ma prova un po’ a riflettere sul costo a lungo termine che alcune posture “abitudinarie” possono aver avuto: senso di insicurezza, diffidenza, rassegnazione, tensione, con relativi pensieri annessi. Pensiamo allora a com’è stato imparare a suonare e il costo che alcune comode ma cattive abitudini hanno avuto: solo con la fatica e l’attenzione abbiamo potuto fare un passo avanti e sostituire le vecchie abitudini con altre più funzionali a ottenere il risultato che volevamo. Ora, se la tua postura abitudinaria e “comoda” è in realtà poco funzionale a farti sentire forte, sicuro e aperto, non c’è altro modo che portare la tua attenzione lì e con gentilezza e fatica, giorno dopo giorno iniziare a costruire una nuova postura, che piano piano ti aiuti a mandare segnali diversi alla mente.

Ultimo appunto sulla postura che riguarda il praticare la meditazione: la postura aperta e diritta favorisce l’attenzione e la concentrazione, per cui se hai notato che la tua mente continua a distrarsi, prova ad assumere una postura diversa! Anche quando suoni, funziona così: la postura diritta agisce direttamente e automaticamente sulla tua attenzione.

Bibliografia

Cuddy, A. J., Wilmuth, C. A., Yap, A. J., & Carney, D. R. (2015). Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance. Journal of Applied Psychology100(4), 1286.

Riskind, J. H., & Gotay, C. C. (1982). Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?. Motivation and emotion6, 273-298.

Peper, E., Lin, I. M., Harvey, R., & Perez, J. (2017). How posture affects memory recall and mood. Biofeedback45(2), 36-41.

Carney, D. R., Cuddy, A. J., & Yap, A. J. (2010). Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological science21(10), 1363-1368.

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