Se suoni da un po’, probabilmente conosci già quella sensazione: hai studiato, sai il pezzo, magari il giorno prima andava persino molto bene, poi arriva il momento dell’esame, dell’audizione o del concerto e il corpo decide improvvisamente di avere una sua opinione. Il cuore accelera, le mani diventano fredde o troppo calde, il respiro cambia, quel passaggio che a casa sembrava perfettamente ragionevole comincia ad avere un’aria sospetta e, soprattutto, la mente si mette a commentare tutto con una puntualità che nessuno le aveva chiesto.
È l’ansia da performance musicale, una condizione molto comune tra musicisti e studenti, e la prima cosa utile da chiarire è che gestirla non significa arrivare sul palco completamente rilassati. In realtà, quando qualcosa ci importa davvero, una certa attivazione è normale e persino utile; il problema comincia quando tutta l’attenzione viene risucchiata dall’ansia e non rimane quasi più spazio per ascoltare, comunicare, respirare, sentire lo strumento e ricordarsi perché siamo lì.
Il lavoro che proponiamo parte proprio da questo punto: non combattere l’ansia come se fosse un ospite indesiderato da cacciare prima dell’inizio del concerto, ma imparare a conoscerla abbastanza bene da non lasciarle occupare tutta la stanza.
L’ansia da performance non comincia sul palco
Quando si parla di ansia da prestazione musicale si pensa quasi sempre al concerto, all’audizione o all’esame, ma in realtà una parte importante di quello che succederà in quei momenti viene costruita molto prima, spesso durante le normali sessioni di studio.
Possiamo passare un’ora sullo stesso passaggio con curiosità, cercando soluzioni, ascoltando il suono e accettando che alcune cose richiedano tempo, oppure possiamo passare la stessa ora pensando che non siamo abbastanza preparati, che gli altri sono più avanti, che domani faremo una figuraccia e che quindi dobbiamo assolutamente riuscire a sistemare tutto prima di alzarci dal pianoforte, dal violino o da qualunque sia lo strumento che in quel momento sta ricevendo le conseguenze del nostro stato mentale.
Dal punto di vista tecnico abbiamo studiato in entrambi i casi, ma dal punto di vista emotivo abbiamo allenato due esperienze molto diverse. Questo è uno dei motivi per cui lavorare sull’ansia soltanto pochi minuti prima della performance è spesso insufficiente: sotto pressione tendiamo a ritrovare ciò che abbiamo praticato più frequentemente.
Per questo la domanda interessante non è solo “quanto sto studiando?”, ma anche “come sto studiando?”.
Tre modi diversi di stare davanti alla musica
Per aiutare i musicisti a orientarsi utilizziamo spesso il modello dei tre sistemi di regolazione emotiva di Paul Gilbert, che nel nostro lavoro traduciamo in modo molto semplice attraverso tre colori: rosso, blu e verde.
Il sistema rosso entra in funzione quando percepiamo una minaccia. Naturalmente, durante la vita di un musicista la minaccia non deve necessariamente avere denti e artigli: può avere la forma di una commissione d’esame, di un insegnante che ascolta, di un collega molto bravo o del pensiero improvviso che ci informa che probabilmente non siamo abbastanza preparati. In questa modalità possono comparire paura, vergogna, rabbia, tensione e autocritica; il corpo si attiva e l’attenzione comincia a cercare conferme del fatto che qualcosa potrebbe andare storto.
Il sistema blu, invece, è quello della motivazione, degli obiettivi e della ricerca del risultato. È indispensabile: senza di lui sarebbe piuttosto complicato studiare per anni uno strumento, ripetere scale, preparare repertorio e attraversare tutto quello che una formazione musicale richiede. Il problema nasce quando il blu viene continuamente utilizzato per cercare di spegnere il rosso. Mi sento inadeguato, quindi studio di più; mentre studio mi sento meglio, ma appena mi fermo torna l’inadeguatezza, quindi ricomincio a fare ancora di più. È un meccanismo comprensibile, e anche molto comune, ma alla lunga può diventare estenuante.
Il sistema verde riguarda invece sicurezza, connessione e capacità di ampliare la prospettiva. Non significa diventare passivi o sonnolenti, né trasformarsi in una creatura perfettamente zen che sorride serenamente mentre dimentica l’attacco dell’orchestra. Significa poter essere attivati senza sentirsi necessariamente in pericolo, avere accesso al corpo, alla musica e agli altri e riuscire a vedere qualcosa di più ampio rispetto alla sola possibilità di sbagliare.
Un piccolo esercizio: in che colore stai studiando?
Prima di iniziare una sessione di studio, fermati per mezzo minuto e prova semplicemente a chiederti dove ti trovi.
Sei soprattutto nel rosso, perché hai paura di non farcela? Sei nel blu, perché vuoi raggiungere un risultato e senti una forte spinta a fare? Oppure c’è anche un po’ di verde, cioè curiosità, stabilità, piacere o connessione con quello che stai facendo?
Non serve correggere immediatamente nulla. Il primo passo è accorgersene.
Ripetendo questa piccola osservazione nel tempo, molti musicisti cominciano a scoprire che alcune giornate di studio apparentemente molto produttive sono in realtà guidate quasi interamente dalla paura, mentre altre, magari meno spettacolari, costruiscono una relazione con lo strumento molto più sostenibile.
Il corpo non è tutto ansioso nello stesso momento
Quando siamo agitati, l’attenzione tende naturalmente a concentrarsi sui segnali che confermano l’agitazione. Se trema una mano, improvvisamente quella mano sembra occupare metà del corpo; se il cuore accelera, diventa molto difficile ricordarsi che esistono anche i piedi.
Eppure quasi mai l’intero corpo si trova nello stesso stato.
Possiamo avere tensione nelle spalle e contemporaneamente percepire le gambe stabili, oppure sentire il petto molto attivato mentre il viso rimane relativamente rilassato. Imparare a riconoscere questa complessità è utile perché trasforma progressivamente l’esperienza da “sono completamente in ansia” a “sto sentendo ansia in alcune parti della mia esperienza”.
La differenza sembra sottile, ma sul palco può essere enorme.
Esercizio: trova il luogo della calma
Siediti per un minuto e porta attenzione al corpo. Individua prima una zona in cui senti chiaramente tensione, poi una zona neutra e infine una parte che percepisci come relativamente stabile o tranquilla.
Per qualcuno saranno i piedi, per qualcun altro le gambe, la pancia o il viso. Non importa quale.
A questo punto prova a mantenere contemporaneamente nella consapevolezza sia la parte tesa sia quella stabile. Non devi eliminare la tensione; stai semplicemente insegnando all’attenzione a non guardare sempre e soltanto ciò che non va.
È una capacità che diventa particolarmente preziosa quando l’attivazione aumenta durante una performance.
Il respiro funziona meglio se lo conosci già
Il respiro può diventare un importante strumento di regolazione, ma funziona meglio quando viene allenato prima della situazione difficile. Questo vale esattamente come per la tecnica strumentale: difficilmente decideremmo di cambiare completamente l’impostazione della mano destra la mattina del concerto, eppure a volte chiediamo al nostro sistema nervoso di imparare una nuova modalità respiratoria proprio mentre siamo nel backstage.
Meglio fare il contrario.
Esercizio: dieci respiri prima dello studio
Prima di prendere lo strumento, fermati per circa un minuto. Nota come stai respirando, senza cercare subito di fare qualcosa di speciale, poi lascia che il respiro diventi leggermente più ampio e che l’espirazione possa completarsi senza essere forzata.
Fai una decina di respiri e poi comincia a studiare.
Può sembrare poco, ed effettivamente lo è, ma proprio per questo è facile da inserire nella quotidianità. Il punto non è produrre uno stato di rilassamento perfetto, ma creare una piccola abitudine: prima di chiedere qualcosa al corpo, mi accorgo che il corpo c’è.
Con il tempo questa centratura diventa più familiare e quindi anche più accessibile quando arriva davvero il momento di suonare davanti agli altri.
I pensieri non sono istruzioni operative
Un’altra parte importante dell’ansia da performance riguarda ciò che accade nella mente.
Durante una performance possiamo pensare al passaggio che sta arrivando, alla nota appena sbagliata, alla faccia dell’insegnante in terza fila, alla velocità del pezzo e contemporaneamente domandarci perché non siamo capaci di concentrarci.
La mente produce pensieri continuamente, ed è piuttosto brava a presentarceli come informazioni urgenti.
Nel nostro lavoro utilizziamo esercizi derivati dall’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), che aiutano a distinguere il fatto di avere un pensiero dal fatto che quel pensiero sia vero o debba necessariamente guidare il comportamento.
L’esercizio della mela
Prendi un foglio e prova a disegnare una mela. Non importa come venga; per una volta possiamo lasciare tranquilla la carriera artistica parallela.
Mentre disegni, presta attenzione alle frasi che compaiono nella mente. Potresti notare pensieri come “non so disegnare”, “sta venendo male”, “che esercizio strano” oppure semplicemente pensieri completamente scollegati dalla mela. Quando arrivano i pensieri negativi notali, scrivili in fondo al foglio, chiudi gli occhi e conta fino a dieci. Poi riprendi. L’importante è che “pulisci” la tua mente ogni volta che arriva un pensiero negativo.
Poi disegna un’altra mela e, ogni volta che compare un pensiero, anche se è negativo, semplicemente continua il disegno.
Che differenza c’è tra la prima esperienza e la seconda?
È esattamente il movimento che ci interessa allenare nella performance: accorgersi del pensiero e tornare a quello che stiamo facendo.
Se sbagliamo una nota e compare il pensiero “ho rovinato tutto”, il problema non è che il pensiero esista. Il problema è quando per le successive quaranta battute continuiamo a suonare insieme a lui per cacciarlo.
Non tutto ciò che senti è ansia
Un altro passaggio importante riguarda la capacità di riconoscere con maggiore precisione ciò che stiamo provando.
Quando il corpo si attiva è facile chiamare tutto “ansia”, ma il cuore può accelerare anche quando siamo emozionati, felici, commossi, pieni di energia o profondamente coinvolti in qualcosa.
Qui entra in gioco il concetto di granularità emotiva, sviluppato nel lavoro di Lisa Feldman Barrett: più siamo capaci di distinguere le sfumature delle nostre emozioni, più possiamo comprenderle e rispondere in maniera flessibile.
Per un musicista questo concetto è particolarmente interessante, perché la musica ci mette continuamente davanti a differenze emotive sottilissime che spesso riconosciamo molto meglio nei suoni che in noi stessi.
Esercizio: dare un nome più preciso
Scegli alcuni brani che evocano stati diversi e prova ad ascoltarli evitando parole molto generiche come “triste” o “bello”.
Chiediti se ciò che senti assomiglia di più a nostalgia, malinconia, tenerezza, speranza, gratitudine, coraggio o commozione; poi osserva che cosa succede nel corpo, quali immagini compaiono e quali ricordi vengono evocati.
Puoi fare la stessa cosa quando suoni.
Scoprirai probabilmente che uno stato molto attivato non coincide necessariamente con l’ansia e che, quando cambia il nome che diamo all’esperienza, cambia anche il modo in cui la viviamo.
E spesso cambia persino il modo in cui la suoniamo.
La voce con cui ci parliamo
C’è infine un elemento che ritorna quasi sempre nel lavoro con i musicisti: l’autocritica.
Molti hanno sviluppato una voce interna molto efficace nel segnalare errori e molto meno allenata a essere utile quando la situazione diventa difficile.
Il problema è che una voce che continua a dire “non devi sbagliare”, “non sei pronto”, “ieri suonavi meglio” non produce necessariamente una performance migliore. Spesso aumenta semplicemente il livello di minaccia.
Esercizio: costruire una voce più utile
Pensa a una situazione recente in cui hai avuto difficoltà durante lo studio o una performance e prova a scrivere quello che ti stavi dicendo.
Poi immagina che la stessa cosa sia successa a un musicista a cui vuoi bene.
Che cosa gli diresti?
Non serve convincerlo che andrà tutto magnificamente. Potresti dirgli qualcosa di molto più realistico: che è agitato perché gli importa, che può fare quello che è possibile fare oggi, che un errore non decide il resto dell’esecuzione e che può tornare ad ascoltare.
Questa modalità più calda e stabile è ciò che nel nostro lavoro chiamiamo spesso voce verde.
Non serve ad abbassare gli standard; serve a fare in modo che, quando arriva una difficoltà, dentro di noi ci sia almeno qualcuno che non inizi immediatamente a tirare pietre.
Quindi, come si gestisce l’ansia da performance musicale?
Probabilmente la risposta meno spettacolare è anche quella più utile: si gestisce allenando nel tempo una serie di capacità diverse.
Si impara a riconoscere quando stiamo studiando sotto minaccia, a sentire il corpo senza concentrarsi esclusivamente sulla tensione, a utilizzare il respiro prima che la situazione diventi critica, a osservare i pensieri senza seguirli automaticamente, a distinguere meglio le emozioni e a costruire una modalità interna più capace di sostenerci.
Nessuna di queste strategie garantisce che prima del prossimo concerto saremo completamente tranquilli, e forse non sarebbe nemmeno questo l’obiettivo.
L’obiettivo è poter arrivare sul palco e scoprire che, insieme all’ansia, ci sono anche il corpo, il suono, il pubblico, la curiosità, la memoria musicale, l’emozione e tutto quello che ci ha fatto scegliere di diventare musicisti.
Quando questo spazio si amplia, l’ansia tende a diventare una parte dell’esperienza, invece di coincidere con tutta l’esperienza.
Ed è già un cambiamento importante.
Per approfondire
Gli esercizi descritti qui rappresentano soltanto una parte del percorso che abbiamo sviluppato sul tema dell’ansia da performance musicale.
Nel nostro libro Ansia da performance musicale. Guida definitiva per comprendere e superare la paura del palcoscenico, questi temi vengono approfonditi in modo sistematico, con spiegazioni, pratiche ed esercizi pensati specificamente per musicisti e studenti.
Se invece lavori in un Conservatorio, una scuola di musica o un’accademia, il percorso può essere realizzato anche in presenza in una formula esperienziale di 12–15 ore, per gruppi di massimo 25 partecipanti, integrando lavoro psicologico, corpo, mindfulness, ACT e musica dal vivo.
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