1. Cos’è l’assertività?

L’assertività è la capacità di esprimere i propri pensieri, emozioni, desideri e bisogni in modo diretto, onesto e rispettoso, senza calpestare i diritti degli altri e senza permettere che gli altri calpestino i propri. Nel contesto musicale, significa ad esempio:

• Dire “ho bisogno di una pausa” senza sentirsi in colpa.
• Chiedere chiarezza su un compenso senza temere di sembrare “problematici”.
• Esprimere un disagio in prova senza litigare o chiudersi in sé.

L’assertività si differenzia dalla passività (rinunciare a esprimersi), dall’aggressività (imporre il proprio punto di vista) e dal comportamento passivo-aggressivo (esprimersi in modo indiretto o manipolativo).

2. I 4 stili comunicativi – con esempi reali dalla vita dei musicisti

  Rifletti: in quale stile ti ritrovi più spesso?  

3. I diritti assertivi – con esempi pratici per musicisti

I diritti assertivi sono come mattoni per costruire relazioni sane. Aiutano a regolare i rapporti in modo equilibrato, restando fedeli ai propri valori e liberi da logiche manipolative.

1. Solo tu (e nessun altro) hai il diritto di giudicare i tuoi pensieri e comportamenti, e di assumerne le conseguenze.

Es: Se scegli di non partecipare a una tournée per dedicarti a un tuo progetto personale, puoi accettarne l’impatto sulla collaborazione e rispondere alle conseguenze della tua scelta.

2. Hai il diritto di non giustificarti quando rifiuti un concerto o una proposta.

Es: Non devi di default inventare una scusa se non vuoi suonare a un evento non retribuito o che non ti interessa.

3. Hai il diritto di scegliere se occuparti dei problemi degli altri.

Es: Puoi dire “no” a un collega che ti chiede di aiutarlo con la preparazione tecnica se non è tuo ruolo.

4. Hai il diritto di cambiare idea.

Es: Anche se inizialmente avevi accettato una collaborazione, puoi decidere di interromperla se non ti rispecchia più.

5. Hai il diritto di sbagliare.

Es: Se sbagli un passaggio in prova, hai diritto a non umiliarti e ad imparare da quell’errore.

6. Hai il diritto di non farti coinvolgere dalla gentilezza manipolativa.

Es: Se un organizzatore ti lusinga per farti lavorare gratis, puoi rifiutare restando gentile ma fermo/a.

7. Hai il diritto di fare scelte anche se non perfettamente logiche.

Es: Puoi scegliere di suonare un brano che ti emoziona, anche se non è il più strategico per la carriera.

8. Hai il diritto di dire “non so”.

Es: Se ti chiedono di improvvisare su uno standard jazz che non conosci, puoi serenamente ammetterlo.

9. Hai il diritto di dire “non capisco” se non ti è chiaro cosa ti si chiede.

Es: In una sessione in studio, puoi chiedere spiegazioni più chiare se le indicazioni sono vaghe o confuse.

10. Hai il diritto di dire “non mi interessa”.

Es: Se un collega insiste per coinvolgerti in una polemica o in una chat caotica, puoi sottrarti con rispetto. Rifletti: quale diritto violi più spesso nei confronti di te stesso? E nei confronti degli altri?

4. Critiche costruttive vs manipolative

Capire se una critica è costruttiva o manipolativa ti aiuta a proteggere la tua autostima e mantenere relazioni professionali sane. Critica costruttiva

• Parte da un’intenzione di collaborazione.
• Si concentra sul comportamento, non sulla persona.
• Propone alternative.

Esempio: “Il secondo movimento mi sembra un po’ veloce, ti va se lo proviamo insieme più lentamente?” Critica manipolativa

• Usa il senso di colpa o la paura.
• Squalifica l’altro.
• Non lascia spazio al dialogo.
• È vaga e generica.

Esempio: “Se suoni così, rovini tutto. Forse non sei adatto a suonare con noi.”

Esercizio finale

1. Ripensa a una situazione recente in cui ti sei sentito/a a disagio in una relazione musicale (prove, palco, trattativa, colleghi…).
2. Scrivi cosa hai fatto o detto in quell’occasione.
3. Riscrivi la scena in modo assertivo, usando frasi in prima persona e rispetto reciproco. Immagina davanti a te una persona comprensiva saggia, che vuole il tuo benessere e con cui puoi essere sincero e completamente onesto. Nota che parole useresti, come esprimeresti le tue emozioni e il tuo punto di vista. Ricorda che sei OK e che anche l’altro è OK.

  Rileggi dopo qualche giorno. Come ti suona? Riesci a immaginarti in quella versione?  

Facci sapere su Instagram o per mail i tuoi dubbi, le riflessioni e le difficoltà incontrate!

Commento finale

Le relazioni sono una parte essenziale della vita musicale: influenzano non solo il nostro benessere psicologico, ma anche la qualità delle nostre performance, della creatività e della motivazione. Imparare a comunicare in modo assertivo è un atto di cura verso sé stessi e verso gli altri, un passo fondamentale per uscire da dinamiche tossiche e ritrovare il piacere di fare musica insieme. Se ti interessa approfondire proprio questo e altri aspetti legati al mindset del musicista, iscriviti alla newsletter!

Siamo andati a vedere Inside out 2, come la maggior parte degli psicologi che conosciamo… dai, non potevamo mancare!

E così, è ora che anche noi diciamo la nostra, d’altra parte ne hanno parlato tutti!

Premettiamo che da bravi psicologi della musica ci ha divertito un sacco la minaccia incombente per Riley di diventare etnomusicologa se mai dovesse fallire… autori della Pixar, ci rivolgiamo a voi: ma perché?!! Comunque grazie, è stata davvero una sorpresa beccare l’etnomusicologia citata in Inside Out 2, ne siamo onorati.

Ansia da performance nello sport e nella musica

Ma andiamo sugli aspetti più seri e sul perché anche noi siamo qui a scrivere di Inside Out 2. Ne stiamo scrivendo perché rappresenta perfettamente come nasce, precipita e poi si supera l’ansia da performance. Certo, Riley è una sportiva, gioca ad Hokey, noi invece ci prendiamo cura della performance dei musicisti, ma tutto sommato non c’è una grande differenza tra sport e musica.

Entrambi richiedono sacrificio, pratica, impegno, passione e poi tutto il nostro futuro sembra giocarsi durante la partita o il concerto, momento in cui avremo gli occhi puntati addosso e mille variabili fuori dal nostro controllo influenzeranno la nostra resa.

Potremmo entrare nel Flow, essere super concentrati, provare piacere e essere al top oppure, potrebbe essere un disastro, continuare a sbagliare, fare scelte forzate, avere l’impressione di non riuscire a entrare in quello che stiamo facendo. Insomma, in alternativa al Flow potrebbe insorgere l’ansia da performance, non quella buona, ma quella che ci impedisce di esprimerci al massimo.

Ed è quello che succede a Riley.

All’inizio, quando è bambina, giocare e seguire il flusso è semplice, ma poi succede qualcosa…

La psicologia dietro Inside Out 2

Per comprendere cosa succede in Riley, facciamo un passo dietro le quinte di Inside Out. Con grande stupore (almeno quasi quanto quello per gli etnomusicologi) guardando scorrere i titoli di coda (per vedere, si sa, quell’ultimo video tanto atteso che premia chi rimane fino alla fine), abbiamo scoperto grandi nomi della psicologia tra gli Psychological Consultant di Inside Out. Come anche nel primo Inside Out, c’erano Dacher Keltner e Paul Ekman, esperti a livello mondiale di emozioni. E infatti all’inizio c’è l’analisi dettagliata delle espressioni facciali che, chi conosce il FACS –  Facial Action Coding System (tra le altre cose, noi ne siamo codificatori, quindi occhio alle espressioni del viso che fate!) ha sicuramente riconosciuto nella scena in cui Riley è in macchina con le amiche all’inizio del film.

Ma oltre al contributo di Ekman e Keltner stavolta è stata chiesta la supervisione di Kristin Neff.

Chi è Kristin Neff?

Kristin Neff e la Self-Compassion

Kristin Neff è una ricercatrice americana che si occupa di Self-Compassion. Collabora a stretto contatto con un grande psicoterapeuta americano, Chris Germer e insieme hanno ideato il Mindful Self Compassion Program, un percorso di meditazione finalizzato a sviluppare la Self-Compassion. Abbiamo conosciuto la Neff qualche anno fa, a Londra, e insieme a Paul Gilbert, è stata fonte di grande ispirazione per il nostro lavoro di supporto per i musicisti, proprio per quel che riguarda il “trattarsi con gentilezza, soprattutto quando le cose non vanno come vorremmo”.

La Self-Compassion è una scelta consapevole, basata sulla motivazione a prenderci cura di noi, con affetto, di fronte al dolore, invece che continuare a bastonarci quando non rispondiamo ai nostri standard di perfezione. Questo non significa essere indulgenti e mollare di fronte alle difficoltà, perché la self-compassion è anche un modo per sostenerci, per aiutarci a trovare la forza necessaria per fare la fatica o affrontare il disagio e la minaccia davanti a noi.

Il training basato sulla Self-compassion ci permette di costruire dentro di noi un amico rassicurante, comprensivo, forte e saggio che in ogni momento è lì a tenderci la mano, sostenerci e abbracciarci con amore. Bello, no?

Per sviluppare la self-compassion abbiamo bisogno di tre ingredienti:

• La consapevolezza del momento presente
• La gentilezza
• La common humanity

Vedremo come vengono toccati tutti e tre nel film.

Perché la self-compassion è così importante nell’ansia da performance?

Trattarci con gentilezza è importante perché quando il gioco si fa duro e si alzano gli standard, aumenta la fatica e aumenta anche la frustrazione e la paura che non ce la faremo. Di fronte a queste minacce, in automatico si risveglia la nostra parte critica, che ha due facce, una apparentemente funzionale e una disfunzionale.

La parte critica funzionale ci motiva, ci dice di fare di più, di impegnarci, ci dice che facendo così saremo accettati, amati, inclusi. Per questo ne siamo affezionati: sembra sia dalla nostra parte e che voglia il nostro meglio, per evitare l’esclusione e il rifiuto sociale. Bastonandoci e minacciandoci ci porta a impegnarci e noi le obbediamo.

L’altra faccia della medaglia dell’autocritica, però, è che questa parte ci dice che dobbiamo essere “meglio degli altri”, o comunque “perfetti”, nascondendo le nostre fragilità, ci dice che non abbiamo scelta. Quando iniziamo a dare forma a questo pensiero è un attimo che emerga con esso anche il suo opposto, vale a dire “non siamo all’altezza”.

Nel cartone questa parte “motivatrice” critica, la vediamo rappresentata da Ansia. Ansia si nutre di immagini catastrofiche da evitare, instilla in Riley la credenza che “se è meglio delle altre, avrà amici e non rimarrà sola”, la motiva a fare di più, sempre di più. Finché Riley, si sconnette e arriva il pensiero “non sono all’altezza”, che porta al black out totale.

Il concetto del Sé nell’ansia da performance

È solo un cartone? Beh, sì, sicuramente nel nostro cervello non ci sono personaggi buffi arancioni dietro una console, ma il cartone rappresenta perfettamente cosa significa irrigidirsi su un senso del sé dettato dall’autocritica. L’autocritica, infatti, giudica il Sé, come se fosse un oggetto tangibile, lo soppesa e stima rispetto alle qualità desiderabili socialmente.

Il concetto del sé, di chi siamo, di chi vorremmo essere, delle etichette che ci incolliamo addosso, è molto affasciante in psicologia.

Negli anni Novanta si pensava che il concetto del Sé che portava le persone a star bene e a prosperare fosse di un sé “positivo”. In quegli anni si parlava di auto-stima e negli Stati Uniti furono investiti milioni di dollari per “aumentare l’autostima” in tutti gli americani.

La Neff nel suo libro “The power of Self-Compassion” cita i programmi basati sul non dare mai cattivi voti, etichettare se stessi come positivi, bravi, gentili… anzi, più bravi e più gentili!

E in effetti, a seguito di questi programmi, è aumentata l’autostima degli americani negli anni Novanta. Wow, direte voi… e invece la Neff ci fa notare che insieme all’autostima è aumentato anche il malessere e il sentirsi soli. Perché? Proprio su questo la Neff ha condotto i suoi studi.

Pensarsi meglio degli altri o perfetti, non toglie l’ansia, anzi, come succede in Riley, diventa una prigione. Dobbiamo eccellere, dobbiamo essere perfetti per essere inclusi. Questo implica che quando non lo siamo cercheremo di schiacciare gli altri, ad esempio denigrandoli o svalorizzandoli, oppure ci isoleremo per la vergogna. Inoltre, l’ansia di dover essere all’altezza, ci porterà a evitare le situazioni di rischio, quelle nuove in cui metterci alla prova, per paura di fallire. Evitare ridurrà le nostre possibilità di crescita.

L’autostima, quindi, basata sul giudizio del Sé, se da una parte ci motiva (e anche Riley, all’inizio è motivata ad allenarsi di più), dall’altra ci isola, ci blocca e ci impedisce di evolverci.

Quindi come si esce dall’auto-critica?

Nel film Riley inizia a uscire dall’autocritica quando i vecchi sé (quello adorabile di Gioia basato sull’essere gentile, brava, una buona amica e quello rigido di Ansia, basato sull’essere la migliore) vengono letteralmente buttati via, dando spazio a un nuovo sé, costruito su tutte le nostre esperienze, sia quelle positive, sia quelle negative. Quelle negative, non vengono più dimenticate e ritenute qualcosa da evitare, ma diventano la base per costruire, insieme alle esperienze di connessione e gioia, un sé che ha molti lati e molte sfaccettature.

Uscire dall’autocritica, fuori dal cartone, significa abbracciare e amare ogni parte di noi stessi: certo è facile amare i nostri talenti, i nostri lati che vengono apprezzati da tutti. Ma è importante abbracciare con gentilezza anche la nostra vulnerabilità, la nostra sfiducia, la nostra rabbia, i lati di cui ci vergogniamo. Solo abbracciando per intero tutto ciò che siamo, senza giudizio, possiamo affrontare ogni situazione, ogni sfida, possiamo permetterci di fallire, perché non saremo soli e troveremo le risorse per andare avanti e svilupparci. Ogni performance è solo parte del percorso e dell’insegnamento per crescere. A volte ci arrabbieremo, a volte avremo paura, a volte saremo tristi, ma dentro di noi c’è sempre posto per tutte le emozioni e per tutte le esperienze.

Oltre la paura del giudizio

E il giudizio degli altri? Anche questo tema è affrontato in Inside Out: siamo tutti sulla stessa barca, condizione umana chiamata dalla Neff Common Humanity. Le amiche di Riley quando si accorgono del suo dolore arrivano ad abbracciarla, a chiederle come sta, perché non dobbiamo farcela da soli. Le emozioni servono anche a questo, ad aiutarci, a darci sostegno e a sentirci tutti insieme in questa grande sfida che è la vita. Gli altri ci amano così come siamo, perché anche loro sono come sono. Quello che poi fa la differenza sono le nostre scelte, le nostre passioni e come cerchiamo di coltivare ciò che è importante per noi.

La self-compassion in musica!

Vi abbiamo confuso?

Beh, se non avete visto il cartone di sicuro!

Ma anche per chi non l’ha visto, da bravi psicologi della musica, vi facciamo entrare un po’ dentro le vicende di Riley, non con le immagini, bensì analizzando la colonna sonora!

Vi presentiamo Growing up it’s hard to do di Datzman, il brano che accompagna il momento in cui Riley sviluppa un attacco di panico e ne esce, contattando il momento presente, la common humanity e la gentilezza. La musica ancora una volta descrive perfettamente cosa succede dentro di noi, meglio di come possono fare mille parole.

C’è tutto quello che serve per comprendere cos’è la self compassion , buona visione del video!

La passione per la musica può essere un’esperienza entusiasmante, ma quando l’ansia da performance entra in gioco, può mettere a dura prova la nostra sicurezza e il nostro benessere. In questo articolo, esploriamo insieme come nasce l’ansia da performance musicale da quello che può sembrare un piccolo dubbio.

All’inizio c’era solo un innocuo dubbio

Tutti noi abbiamo iniziato a suonare e amiamo la musica perché in qualche modo la musica è stata il mezzo per toccare quella magia antica e profondamente radicata dentro di noi che deriva dal flow e dal sentirci interconnessi.

Ma quando la musica diventa parte della nostra identità, perché siamo dei professionisti, ci sembra che intorno a noi le persone inizino a guardarci in modo diverso, che inizino ad aspettarsi da noi che siamo infallibili.

Allora arriva una vocina nella testa che inizia a confrontarci con gli altri. Questa vocina apparentemente saggia e preoccupata per il nostro futuro insinua dei dubbi: “Sei sicuro di essere all’altezza?”, “E se non ce la fai e deludi tutti?”.

Non pensarci!

Cerchiamo di comprendere cosa succede da un punto di vista psicologico quando si insinua il dubbio e perché è così importante nell’ansia da performance.

Prova a non pensare a un mammut travestito da renna, magari con un cerchietto buffo in testa o che finge di trascinare la slitta di Babbo Natale! Leggi le prossime righe senza pensare a quell’animale buffo che ti ho appena nominato. Rimani concentrato, pensa alla tua ansia, se vuoi, al brano che stai studiando o che devi eseguire prossimamente. L’importante è che la tua mente non vada proprio lì dove non deve andare. Fai anche una pausa dalla lettura per concentrarti di più. Chiudi gli occhi, fai cinque respiri. L’importante è che in questi cinque respiri non pensi a quell’animale proibito…

Difficile vero? Nota come probabilmente il mammut travestito da renna non è un’immagine su cui la tua mente ti intrattiene spesso (credo!), eppure, cercando di controllare questo pensiero, è diventato in qualche modo predominante nella tua testa. Qualunque cosa tu abbia fatto per non pensarci, l’hai fatto per il mammut travestito da renna, era legato a lui. Così anche se hai pensato a delle banane gialle, in realtà dietro le banane la tua attenzione era sul mammut travestito da renna e a controllare che non ci fosse! E poi, nel pensare alle banane gialle probabilmente avrai notato lo sforzo di tenere la concentrazione sulle banane.

Lo sforzo era motivato dal resistere alla tentazione del mammut travestito da renna. Ora, solo perché ti ho chiesto di non pensare al mammut travestito da renna, questa immagine ha iniziato a tormentarti e ad avere il controllo su di te, quindi pensa cosa succede con il pensiero di non essere all’altezza, o con la paura di non farcela.

L’istinto ci dice che la soluzione è il controllo, ma più cerchiamo di controllare, più rinforziamo il dubbio.

Nasce l’ansia da performance

È così che nasce l’ansia da performance. Proprio nel cercare rassicurazione da quell’innocuo dubbio che senza chiederlo prima o poi arriva. Iniziamo a studiare per suonare bene, impariamo esercizi di rilassamento e respirazione per suonare bene, facciamo corsi e leggiamo libri sull’ansia da performance, per suonare bene! Ma questo bene cela dentro di sé e in modo indissolubile il male, vale a dire quel giudizio da cui cerchiamo di scappare e che significa esclusione, isolamento, fine della nostra carriera.

La performance ci intrappola, perché suonare bene e avere sollievo dal dubbio e dalla paura diventano l’obiettivo del suonare. Più inseguiamo la performance perfetta che dissolva tutti i nostri dubbi, più ci disconnettiamo dal senso del suonare e dagli altri. E così ci allontaniamo dal flow, l’unico modo per avere davvero quella performance pazzesca che ci fa toccare il cielo con un dito, e che arriva non perché siamo stati migliori degli altri, ma perché ci siamo veramente connessi.

La performance ci continua a puntare l’attenzione su come suoniamo. Ma il vero punto è perché suoniamo.

E poi?

Cosa fare quando l’ansia ci attanaglia, crea tensione e ci fa tremare le mani? Chiaramente non esiste una pozione magica o un incantesimo che faccia sparire l’ansia e ci faccia sentire perfettamente a nostro agio e al sicuro. Dobbiamo ricostruire dentro di noi il senso che per noi ha suonare, ritrovare il bello che ci ha guidati a scegliere questa professione e togliere tutti quegli strati di credenze, dubbi e false profezie che negli anni hanno offuscato la bellezza del suonare. Questo viaggio richiede di allenare la nostra mente a fare qualcosa di diverso e inizia quando siamo a casa e stiamo studiando.

L’argomento è lungo, ma ci sono tre tappe fondamentali attraverso le quali dobbiamo passare.

1- 𝑹𝒊𝒄𝒐𝒓𝒅𝒂: 𝒍’𝒂𝒏𝒔𝒊𝒂 𝒔𝒊 𝒏𝒖𝒕𝒓𝒆 𝒅𝒊 𝒒𝒖𝒆𝒍𝒍𝒐 𝒂 𝒄𝒖𝒊 𝒑𝒓𝒆𝒔𝒕𝒊𝒂𝒎𝒐 𝒂𝒕𝒕𝒆𝒏𝒛𝒊𝒐𝒏𝒆
Innanzitutto dobbiamo comprendere come funziona il nostro cervello. Non è colpa nostra se proviamo ansia, ma di come è fatto il nostro cervello… e il nostro cervello è biologicamente attratto dai problemi e dai potenziali problemi, per cui se lasciamo libera la nostra attenzione di dirigersi dove vuole, andrà su tutte le potenziali minacce possibili. L’ansia si nutre di quello a cui prestiamo attenzione: se prestiamo attenzione ai segnali d’ansia e ai pensieri catastrofici, l’ansia si nutre e si ingrandisce!

2- 𝑺𝒑𝒐𝒔𝒕𝒂 𝒍’𝒂𝒕𝒕𝒆𝒏𝒛𝒊𝒐𝒏𝒆!
Se vogliamo gestire l’ansia dobbiamo imparare a spostare l’attenzione deliberatamente, il che non significa distrarci, ma spostarla su stimoli neutri, come il sentire i nostri piedi ben appoggiati a terra e sul perché suoniamo. Spostare l’attenzione non è qualcosa che avverrà in automatico, l’attenzione, infatti, va allenata. Impara qualche tecnica di mindfulness, di respiro consapevole e impara, quando ti distrai, a riportare la tua attenzione sul tuo respiro e sul tuo corpo. Più pratichi questi esercizi, più ti sentirai a casa nel tuo corpo e le sensazioni “neutre” ti aiuteranno sul palco, proprio come un abbraccio caldo di una persona amica e che crede in te.
Se vuoi provare una pratica per centrarti, ascolta il file audio con la pratica della montagna.

3- 𝑪𝒐𝒔𝒂 𝒄’è 𝒅𝒊 𝒊𝒎𝒑𝒐𝒓𝒕𝒂𝒏𝒕𝒆 𝒏𝒆𝒍 𝒔𝒖𝒐𝒏𝒂𝒓𝒆?
Quando le ancore “neutrali” ti hanno aiutato a sentirti più centrato, sposta l’attenzione sul bello, sulle persone vicine a te, su cosa rende così importante suonare, alimenta e nutre sentimenti positivi, che ti fanno sentire connesso e ci aiuteranno a ricentrarti.

Questi tre passaggi sono fondamentali, tuttavia, non sono così semplici da mettere in atto. Se vuoi saperne di più contattaci e scopri il nostro training per allenare la mente a gestire l’ansia da performance o iscriviti alla newsletter per essere aggiornato sui nostri workshop di gruppo per gestire l’ansia da performance.

 

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Ansia da performance

Ansia da performance: ne soffriamo tutti quando dobbiamo salire sul palco davanti a decine, centinaia o migliaia di persone e suonare davanti a loro.

Non è colpa nostra, essere davanti a tanti volti seri, sconosciuti, che ci guardano, per le aree antiche del nostro cervello corrisponde ad avere davanti un orso affamato! Gli sconosciuti sono potenzialmente una minaccia, anche se sappiamo che non ci mangeranno alla fine del concerto. Tuttavia, dobbiamo ricordarci che la logica, che deriva da una delle parti più recenti del cervello, non può vincere contro il nostro istinto. Tutto questo per dirti che E’ NORMALE AVERE L’ANSIA QUANDO SI SALE SUL PALCO.

Tuttavia, c’è chi ne ha di più, chi di meno, chi lo accetta e chi inizia a bastonarsi perché non la vorrebbe. Il discorso è complesso e non è esauribile in un unico articolo. Quindi rimani aggiornato iscrivendoti alla newsletter, mano a mano che ne parleremo, ti terremo aggiornato!

Tornando a noi, lo scopo di questo articolo è presentarti come gestire i pensieri catastrofici nelle prime fasi del concerto, quando mettiamo piede sul palco.

Prima ti presenteremo il problema e ti spiegheremo perché iniziano ad emergere pensieri negativi. Poi inizieremo ad addentrarci nella soluzione al problema, ti mostreremo quali sono 3 ancore per rimanere coi piedi per terra e infine ti proporremo un piccolo allenamento per rinforzare la prima di queste ancore.

Buona lettura!

Che cos’è l’ansia da performance?

L’ansia da performance è una risposta automatica a un trigger universale che è l’esporsi in pubblico. L’ansia da performance può manifestarsi in mille modi, con tensioni fisiche, annebbiamento mentale, sintomi di malessere, pensieri catastrofici. A volte compromette la nostra performance, facendoci suonare peggio, a volte, con la sensazione di arrampicarci sugli specchi, riusciamo a cavarcela e a suonare bene, ma con l’impressione di aver fatto uno sforzo enorme.

Il problema dell’ansia da performance, infatti, non è che ci sia (è normale), e neanche che comprometta la performance, anche se sembra la cosa peggiore in assoluto… il problema in realtà è che l’ansia da performance ci rovina l’esperienza del suonare e va a influenzare il nostro benessere in generale. Per questo è un problema serio, non per le note che sbagliamo.

Uno degli effetti dell’ansia, che la alimentano e da cui nasce, sono i pensieri negativi. Questi pensieri possono prendere la forma di:

• scenari catastrofici (esempio immaginarci mentre ci blocchiamo nel bel mezzo del concerto, mentre un brusio sdegnato si alza dal pubblico)
• futuro compromesso (ad esempio, pensare che non ce la faremo e dovremo ripiegare a cercare un altro lavoro, abbandonando la musica)
• autocritica (ad esempio iniziamo a insultarci che dovevamo studiare di più, meglio, o rifiutare l’incarico, o mille altre cose che non abbiamo fatto)
• confronto (ad esempio vedere che attorno a noi sembrano tutti più preparati, più tranquilli, più tutto rispetto a noi)
• dubbi (ad esempio mettere in dubbio di voler davvero fare questa vita)
• memorie negative (ad esempio affiorano esperienze negative, insuccessi, o maestri severi e giudicanti che ci dicono che non ce la faremo mai).

Avere a che fare con tutto questo non è semplice e non bastano rassicurazioni: la mente ansiosa troverà mille modi per invalidare le rassicurazioni e scartarle e saremo punto a capo.

Ecco perché per spegnere il fuoco (pensieri) non dobbiamo usare altro fuoco (pensieri rassicuranti), ma spostare l’attenzione. Dove? Prosegui con la lettura per scoprirlo!

Le 3 ancore per gestire i pensieri negativi e l’ansia da performance

Per gestire i pensieri negativi durante l’ansia da performance, è utile spostare l’attenzione sul corpo e solo quando ci siamo ricentrati, rispostarla sulla mente, mettendo a fuoco perché siamo lì e perché suoniamo.

Quando spostiamo l’attenzione dobbiamo farlo di proposito e in modo deliberato portarla su un’ANCORA.

Così, fare un concerto è come fare un viaggio attraverso varie tappe, che sono le varie ancore dell’attenzione.

Ciascuna ancora aiuta ad andare alla tappa successiva.

1- La prima ancora è quella del respiro e della postura: due ancore che ci aiutano a stare focalizzati sul corpo e a non venire sopraffatti dai pensieri catastrofici.

2- Poi l’ancora diventano le emozioni, le immagini e i ricordi legati a quello che vogliamo suonare. Così la musica inizia ad avere colore, a emozionarci.

3- Poi l’ultima ancora è quella della connessione: ci accorgiamo che stiamo suonando con qualcuno e per qualcuno… e anche grazie a qualcuno: non siamo più soli, siamo parte di un qualcosa di più grande e qualunque cosa accada, non ci sentiamo più in pericolo.

Se vuoi approfondire questo tema, guarda il video in cui spieghiamo le ancore e come usarle nelle diverse fasi di un concerto.

Michele Bargigia: Psicologo Pianista e compositore, suona da quando era un ragazzo davanti a pubblici anche numerosi.

Per vedere il video direttamente su Youtube clicca qui

Gli effetti della postura sull’ansia da performance e i pensieri negativi

In questo articolo vogliamo darti un primo strumento per gestire l’ansia da performance, invitandoti a provare una pratica che lavora sulla prima ancora: il respiro, le sensazioni fisiche e la postura.

La postura, spesso trascurata, gioca un ruolo significativo non solo nella nostra salute fisica, ma anche nel nostro benessere mentale ed emotivo e può essere un’ottima carta da usare quando siamo in procinto di una performance. Numerosi studi scientifici hanno evidenziato il legame tra postura e stati d’animo:

• a livello endocrino: come sottolineato da Cuddy et al. (2015), l’adozione di una postura eretta può aumentare i livelli di testosterone, il che può contribuire a sensazioni di fiducia e potere, mentre una postura curva può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e portare a sensazioni di debolezza e vulnerabilità.
• sulle prestazioni cognitive: gli studi condotti da Riskind e Gotay (1982) e Peper et al. (2017) hanno dimostrato che una postura eretta può migliorare la concentrazione, la memoria e la capacità di risolvere i problemi, mentre una postura curva può portare a una riduzione delle prestazioni cognitive.
• sulle emozioni: la postura può modulare le nostre emozioni. Come evidenziato da Carney et al. (2010), adottare una postura aperta e sicura può aumentare i sentimenti di fiducia e felicità, mentre una postura chiusa e contratta può portare a sentimenti di tristezza e ansia.

La meditazione della Montagna

Questa pratica è basata sull’ascoltare il proprio corpo, in particolare sul fare attenzione alle sensazioni che emergono dall’assumere una postura eretta ed aperta. È una pratica che insegniamo spesso ai musicisti perché aiuta a sentirsi ancorati e, come vedrai sperimentandola, ha un effetto sulle nostre emozioni e sulla nostra mente. Così, quando la mente inizia a proiettarci scenari catastrofici e non riusciamo a farle cambiare film, si può partire dal corpo, molto più obbediente, che influenzerà dal “basso” i processi cognitivi ed emotivi.